14 Bài Tập YOGA Chữa Chân Vòng Kiềng

Bài tập yoga chữa chân vòng kiềng nào hiệu quả là những thắc mắc của không ít người trên các diên đàn gần đây. Để cải thiện lại vóc dáng và lấy lại sự tự tin mà không cần can thiệp phẫu thuật hãy cùng tìm hiểu nội dung bài viết các bài tập yoga cho người bị chân vòng kiềng.

Khi nào nên áp dụng bài tập yoga chữa chân vòng kiềng?

Tình trạng chân vòng kiềng là khi bạn đứng thẳng thì 2 đầu gối không thẳng mà cong hướng ra ngoài. Hiện tượng này hình thành và phát triển từ thuở nhỏ và theo thời gian cấu trúc dáng chân vòng kiềng. 

Tình trạng chân vòng kiềng ở mức độ nhẹ thì có thể áp dụng được những bài tập yoga để cải thiện trong thời gian dài nhất định. Dưới đây là những gợi ý về phương pháp cải thiện chân vòng kiềng với Yoga. Cùng tìm hiểu ngay nào!

14 Bài tập yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả

Gợi ý 14 bài tập dưới đây có động phù hợp và độ khó cao chưa phù hợp thì bạn hãy chọn ra 1 vài động tác thích hợp nhất để có thể tập và duy trì đều đặn hàng ngày giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.

1. Squat chụm hai chân cải thiện chân vòng kiềng

Squat chụm chân đòi hỏi sự tham gia của bộ phận đùi, gân và chân cùng đầu gối. Do đó squat giúp điều chỉnh sự sai lệch của xương khu vực gối trả lại cho bạn đôi chân bình thường. Để thực hiện động tác này ta làm như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực, hai má bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho hai đầu gối chạm mà thân trên giữ nguyên.
• Bước 3: Chuyển trở lại tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Bài tập squat cơ bản với người mới tương đối khó, bài tập này sẽ có phần nâng cao hơn vì độ khó của sự giữ cân bằng cơ thể. Do đó để đơn giản hơn bạn có thể dựa lưng vào tường khi hạ thấp trọng tâm.

2. Bài tập chó úp mặt cải thiện chữa chân vòng kiềng

Bài tập cải thiện chân vòng kiềng với tư thế chó úp mặt là động tác yoga tác động rất tốt tác động vào dây chằng và cải thiện dáng chân thẳng hơn. Động tác này cần thực hiện theo 2 bước như sau:

• Bước 1: Bạn cần đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân, hai lòng bàn tay chạm xuống đất.

Lưu ý: Chân để tư thế thằng không trùng gối. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng 2 chân, 2 tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, thả lỏng từ từ và lặp lại động tác 10 lần.                                                  

3. Bài tập kẹp đầu gối chữa chân vòng kiềng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trong và cơ mông, giúp khép hai đầu gối lại với nhau. Động tác này không quá khó, thích hợp cho những người mới tập

• Bạn nằm nghiêng sang bên trái, chống tay xuống mặt thảm.
• Co đầu gối lên với tư thế vuông góc với đùi
• Giữ nguyên tư thế với chân giờ cao, làm tương tự với chân còn lại. Bài tập 15 lần.

4. Bài tập yoga ngồi xoay nửa người

Bài tập yoga ngồi xoay nửa người, hay còn gọi là Ardha Matsyendrasana, là một bài tập giúp kéo căng cột sống, mở rộng phần ngực và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Nếu chúng ta thực hành thường xuyên sẽ giảm mức độ cong vẹo của đôi chân.

• Bước 1: Ngồi trên thảm tư thế khoanh chân, 2 tay thả lỏng ngang hông.
• Bước 2: Hai tay cầm chân trái vắt qua đùi chân phải, lòng chân tiếp xúc mặt sàn. phần trên cơ thể xoay cùng với mặt 1 góc 90 độ so với hông thân dưới. Khủy tay phải tỳ vảo đầu gối chân trái, tay còn lại thẳng chống xuống mặt sàn giữ tư thế.
• Bước 3: Giữ thế trong 20 giây rồi sau đó đổi bên. Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Nếu cảm thấy đau ở đầu gối, bạn có thể gập chân phải lại và đặt chân phải lên đùi trái gần hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc một chiếc gối mềm để kê dưới đầu gối phải.
Nếu cảm thấy đau ở thắt lưng, bạn có thể thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm tập yoga dày.

5. Bài tập yoga chữa chân vòng kiếng với tư thế ép chân

Bài tập ép chân là bài tập yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả mà đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. 

Như hình ảnh, bạn hãy ngồi khoanh chân sau đó duỗi 2 chân ra tạo thành gó 90 độ, 2 tay với lên phía trước, ép xuống tạo sức căng co phần lưng hông và cơ, dây chằng cẳng chân. Hãy tăng tư thế dần dần cho đến khi thân trên áp sát được mặt sàn. Giữ tư thế mỗi lần 20 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại tư thế 10 lần cho mỗi ngày tập.

6. Mẹo chữa chân vòng kiềng với bài tập gác chân lên tường

Chữa chân vòng kiềng với động tác dựa chân vào tường giúp giãn phần cơ và dây chằng cẳng chân giúp cho quá trình lưu thông máu và cải thiện được tư thế chân theo thời gian. Động tác này phù hợp cho người mới tập, với mức độ dễ.

Bạn chỉ cần nằm ngửa xuống thảm và gác thẳng chân lên tường, sao cho cơ thể gập thành 1 góc 90 độ. Tư thế này khá dễ, nên bạn có thể thực hiện được từ 3 đến 5 phút.

7. Bài tập Toes-in Squat giúp hết dáng đi chân vòng kiềng

Bài tập Toes-in Squat là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trong và cơ mông, giúp khép hai đầu gối lại với nhau. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Các bước thực hiện bài tập Toes-in Squat như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa hai ngón chân cái của hai bàn chân hướng vào nhau, hai bàn chân cách nhau khoảng 20 – 30 cm.
• Hít vào, gập người về phía trước, hai tay chống thẳng xuống sàn.
• Giữ đầu gối thẳng, hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn.

8. Bài tập yoga nằm nghiêng giúp chân hết cong

Với bài tập yoga nằm nghiêng, bạn có thể cải thiện tình trạng chân vòng kiềng bằng cách kéo căng cơ đùi trong và cơ mông. Cơ đùi trong và cơ mông là những cơ quan trọng giúp hỗ trợ và định hình chân. Nếu những cơ này bị yếu hoặc căng quá mức, chúng có thể khiến chân bị cong.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng trên một chiếc thảm tập yoga, hai chân co lại, hai tay đặt lên hông.
• Hít vào, nâng chân phải lên cao, giữ cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
• Đồng thời, gập đầu gối phải lại và đưa chân phải về phía ngực.
• Giữ tư thế trong 10-30 giây, hít thở bình thường..

9. Bài tập hình số 4

Bài tập hình số 4 là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng, cơ hông và cơ đầu gối. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện tư thế đứng và giảm đau lưng.

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng lên trời.
• Hít vào, nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn, tạo thành hình số 4.
• Giữ tư thế hình số 4 trong 10 giây, hít thở nhẹ nhàng.
• Thở ra, từ từ hạ hai tay và hai chân xuống sàn.

Lưu ý: Nếu cảm thấy đau ở vai, bạn có thể gập khuỷu tay và đặt tay lên ngực. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối mềm để kê dưới đầu.

10. Bài tập đá chân cải thiện chân cong vòng kiềng

Bài tập yoga đá chân, hay còn gọi là Padahastasana, là một bài tập giúp kéo căng cơ đùi trước, cơ hông và cơ lưng. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện tư thế chân vòng kiềng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hít vào, nâng chân phải lên cao, duỗi thẳng.
• Đồng thời, uốn cong thân trên về phía trước, đưa tay phải chạm vào chân phải.
• Giữ tư thế trong 20 giây, hít thở nhẹ nhàng,
• Thở ra, từ từ trở về tư thế đầu tiên

11. Bài tập yoga vặn mình giúp cải thiện chân vòng kiềng

Bài tập vặn mình (Seated Twist) là một bài tập thể dục giúp kéo căng cơ lưng, cơ hông và cơ đùi. Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đùi.
• Hít vào, xoay thân trên sang phải, đưa tay phải ra sau lưng và chạm vào chân phải.
• Đồng thời, tay trái đẩy sàn để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế trong 20 giây, hít thở nhẹ nhàng,
• Thở ra, từ từ trở về tư thế đầu tiên

12. Bài tập kẹp ống lăn cải thiện tình trạng chân cong

Bài tập kẹp ống lăn là một bài tập giúp kéo căng cơ đùi trong và cơ mông, giúp khép hai đầu gối lại với nhau.

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng 2 chân
• Đặt ống lăn dưới đùi, dùng trọng lượng đè lên và bắt đầu lăn ống từ đầu gối lên đến đùi
• Lăn 30 giây sau đó đổi cho chân còn lại

Nếu cảm thấy đau ở đầu gối, bạn có thể giảm độ căng bằng cách sử dụng một chiếc khăn hoặc một chiếc gối mềm.
Trên đây là bài viết về 14 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng ở giai đoạn nhẹ giúp bạn cải thiện tình trạng, cho bạn một vóc dáng tự tin hơn. Chúc bạn cùng nước uống từ lá tre Balala có những buổi tập Yoga hiệu quả nhé.