Tập Yoga Tăng Cân: 11 bài tập được chuyên gia truyền dạy

Tập yoga tăng cân là gì? Tăng cân không chỉ liên quan đến việc tăng cường lượng calo hàng ngày mà bạn tiêu thụ, mà còn đến việc duy trì sự cân đối trong cơ thể. Một phương pháp tốt để đạt được điều này là thông qua tập yoga. Dưới đây là danh sách 11 bài tập yoga tăng cân được chuyên gia truyền dạy, giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Tại sao chọn tập yoga cho việc tăng cân

Người gầy cũng có thể tập yoga để tăng cân và cải thiện sức khỏe. Lợi ích bao gồm cải thiện cơ bắp, sự linh hoạt và sự tăng cân cân đối. Tuy nhiên, họ cần chú ý đến việc lựa chọn bài tập thích hợp và duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện, mà còn là một lối sống và triết lý. Tập yoga không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và tăng cường tư duy tích cực. Sự kết hợp giữa tập luyện và tâm hồn trong yoga đem lại hiệu quả tăng cân toàn diện.

Các bài tập Yoga tăng cân hiệu quả

Vrikshasana (Tree Pose)

Vrikshasana, hay còn gọi là tư thế cây, là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả trong việc cải thiện sự cân bằng cơ thể và tập trung. Để thực hiện tư thế này:

• Đặt đôi chân cạnh nhau, đứng thẳng, và đặt tay hai bên cơ thể.
• Nhấc một chân lên và đặt lòng bàn chân lên đùi của chân còn lại. Đầu gối của chân nâng phải hướng ra bên.
• Dùng tay áo kéo gót chân đặt lên đùi chân kia, đảm bảo cân bằng tốt.
• Duỗi lưng thẳng, đưa tay hai bên đầu, và hướng đứng thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.
• Lặp lại với chân còn lại.

Vrikshasana giúp tập trung tinh thần và cân bằng cơ thể bằng cách yêu cầu bạn duy trì thăng bằng trên một chân. Việc duy trì tư thế này cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của chân và cải thiện khả năng cân bằng.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana, hay tư thế rắn, là một bài tập yoga có lợi cho sự mở rộ của ngực và làm việc cơ bụng. Để thực hiện tư thế này cần thực hiện một số bước như sau:

• Nằm nghiêng bên dưới, đặt lòng bàn chân và lòng bàn tay lên sàn.
• Đặt tay vào vùng ngực và đẩy cơ thể lên bằng tay, duỗi cánh tay.
• Nâng đầu, cổ và ngực lên, cố gắng giữ thăng bằng trên tay và chân.
• Duy trì tư thế này trong vài giây, sau đó thả người xuống.

Bhujangasana giúp tăng cường cơ bụng, giãn cơ ngực và đẩy lưu thông máu đến vùng ngực và bụng. Điều này cải thiện sự cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Sarvangasana (Shoulder Stand)

Sarvangasana, còn gọi là tư thế đứng trên vai, là một tư thế yêu cầu nằm ngược và đặt trọng lượng cơ thể lên vai và cổ. Cách thực hiện cụ thể dưới đây:

• Nằm sấp, đặt tay hai bên thân và đặt lòng bàn chân lên sàn.
• Nhấc mông lên, đưa chân và cơ thể lên theo hướng đứng.
• Đặt tay lên lưng để hỗ trợ và duy trì thăng bằng trên vai và cổ.
• Duy trì tư thế trong thời gian mong muốn, sau đó từ từ thả người xuống.

Sarvangasana giúp tăng lưu thông máu đến não, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và hệ thống tiết niệu. Điều này cải thiện cơ bắp, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong quá trình tăng cân.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana, hay tư thế lạc đà, tập trung vào việc mở rộ ngực và cải thiện linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện như sau:

• Đi đứng thẳng và đặt đầu gối xuống sàn.
• Kéo mông lên và đặt bàn tay lên gót chân sau.
• Đẩy mông ra phía trước và duỗi lưng thẳng, đưa đầu và ngực lên.
• Duy trì tư thế trong vài giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

Ustrasana giúp mở rộ ngực, giải phóng căng thẳng từ cột sống và tạo nền tảng vững chắc cho quá trình tăng cân.

Baddha Konasana (Butterfly Pose)

Baddha Konasana, còn gọi là tư thế bướm, tập trung vào cơ háng và đùi.

• Ngồi thẳng và đặt đôi chân đưa vào gần nhau, tạo thành hình chữ “B”.
• Đặt lòng bàn chân gần bẹn và cầm đôi bàn chân bằng hai tay.
• Đẩy đôi đầu gối xuống, cố gắng đưa chân gần sàn.
• Duy trì tư thế và hít thở sâu trong vài giây.

Baddha Konasana giúp cải thiện linh hoạt cơ háng và đùi, đồng thời cung cấp lưu thông máu đến các khu vực quan trọng cho việc tăng cân.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Ardha Chandrasana là một tư thế giúp tăng cường sự cân bằng và mở rộ các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và đặt chân trái phía trước.
• Nâng chân phải lên và duỗi ra phía sau, đồng thời cơ thể nghiêng về phía trước.
• Đặt tay trái xuống sàn và giữ thăng bằng trên chân trái.
• Nâng tay phải lên, hướng mắt lên tay.

Ardha Chandrasana giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường cơ bắp và tập trung, đồng thời mở rộ các cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Virabhadrasana II là tư thế giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt trong cơ thể.

• Đi đứng thẳng và bước chân phải ra phía trước, chân trái vuông góc so với sàn.
• Nắm bàn tay hai bên và duỗi tay ra hai bên, vuông góc với cơ thể.
• Nhìn về phía tay phải.

Virabhadrasana II tập trung vào sự mở rộ và sức mạnh của cơ thể, giúp tăng cân một cách hiệu quả.

Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana là tư thế giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt của lưng và ngực. Động tác hình cánh cung kích thích quá trình trao đổi chất cường độ cao nếu giữ mức độ lâu từ 40 – 60 giây.

• Nằm sấp và đặt hai bên tay bên cạnh cơ thể.
• Nhấc đầu gối lên và giữ chân bằng hai tay.
• Khi thở ra, nâng chân và ngực lên, cố gắng giữ thăng bằng trên bụng.

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Setu Bandhasana là một tư thế giúp tăng cường cơ bắp lưng và mở rộ vùng ngực. Tích cực tập luyện tư thế này giúp hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

• Nằm sấp và đặt chân gần mông, bàn tay hai bên cơ thể.
• Nhấc mông lên, duỗi cơ thể từ cổ đến hông thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế và hít thở sâu trong 20 giây.

Anjaneyasana (Low Lunge Pose)

• Anjaneyasana là một tư thế giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và đùi. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng và bước chân trái ra phía sau, đặt gối xuống sàn.
• Nhấc ngực lên và duỗi tay lên trên đầu, tạo thành đường thẳng từ ngón chân đến đầu.
• Duy trì tư thế và hít thở sâu trong vài giây.

Anjaneyasana giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của hông và đùi.

Natarajasana (Dancer Pose)

Natarajasana, hay tư thế vũ công, giúp tăng cường sự cân bằng và linh hoạt.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và nhấc chân phải lên phía sau.
• Dùng tay phải giữ chân phải từ phía sau và nâng tay trái lên.
• Nhẹ nhàng nghiêng cơ thể về phía trước và duỗi chân phải ra sau.

Động tác này giúp tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt, đồng thời tạo nên sự cân bằng và sự yên bình.

Chế độ ăn khi tập yoga tăng cân, thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn khi tập yoga tăng cân cần tăng lượng calo hấp thụ hàng ngày và chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất béo tốt, carbohydrate phức tạp và rau quả. Hãy tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm có đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Có nên ăn trước hay sau khi tập yoga để tăng cân?

Nếu bạn tập yoga vào buổi sáng, nên ăn một bữa nhẹ trước tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau tập, hãy ăn một bữa sáng bổ dưỡng để tối ưu hóa quá trình hồi phục và tăng cân.

Có nên uống nước trước, trong và sau khi tập yoga để tăng cân?

Uống nước trước tập để duy trì sự cân bằng lượng nước trong cơ thể. Uống nước trong quá trình tập để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Sau khi tập, hãy tiếp tục uống nước để hỗ trợ quá trình hồi phục và duy trì lượng nước cần thiết.

Có nên ăn thực phẩm chứa đường như trái cây để tăng cân khi tập yoga?

Trái cây có thể cung cấp đường tự nhiên và các chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng bạn nên kiểm soát lượng đường tiêu thụ. Hãy chọn các loại trái cây giàu chất xơ và vitamin để hỗ trợ quá trình tăng cân và duy trì sức khỏe.

Có nên ăn thực phẩm chứa chất béo như đậu phụ, trứng gà để tăng cân khi tập yoga?

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng và cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa và axit béo Omega-3 từ đậu phụ, trứng gà và cá. Tránh chất béo không tốt từ thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh.

Tập yoga tăng cân và tạo thói quen lành mạnh

Tập yoga không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh. Hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện, và dần dần bạn sẽ thấy sự cải thiện không chỉ về cân nặng mà còn về sức khỏe và tinh thần.

Tập Yoga tăng cân không chỉ là một phương pháp giúp bạn đạt được sự cân bằng trong cơ thể mà còn là một hành trình thú vị đến sức khỏe và sự tự tin. Bằng cách kết hợp bài tập với chế độ ăn lành mạnh và ý thức tâm hồn, bạn sẽ không chỉ có vóc dáng mà bạn mong muốn mà còn có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn.